Krafttraining

Veröffentlicht auf von Martin Müller

Das Krafttraining ist speziell für den Aufbau der Kraftintensität und der Muskelmasse konzipiert. Hierbei steht nicht die körperliche Fitness wie Ausdauer oder Beweglichkeit im Vordergrund.

Werfen wir einmal einen Blick auf die einzelnen Bausteine die zu einem erfolgreichen Krafttraining dazu gehören:

1. Gesundheit

Das Wichtigste ist natürlich Körperlich gesund zu sein, um somit bei seinem Krafttraining keine größeren Einschränkungen zu haben. Selbst eine Erkältung sollte man erst komplett auskurieren bevor man sein Training fortsetzt. Fazit: bei Krankheit nicht zum Training, da man sonst seinem Körper langfristig Schaden zu fügt und nicht die gewünschten Erfolge erzielt!

2. Ernährung

Hierbei ist es wichtig nicht nur regelmäßig zum Krafttraining zu gehen, sonder auch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten! Der Körper braucht ständig, und vor allem nach dem Training, hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralien und auch Fette. Ohne die richtige Ernährung ist es kaum möglich ein genauso erfolgreiches Trainingsergebnis zu erzielen.

3. Richtiges Training

Hierbei gibt es selbstverständlich eine Vielzahl an Meinungen. Wichtig ist, dass ein Krafttraining wirklich auf die einzelne Person „zurechtgeschnitten“ wird, denn jeder Mensch ist anders und es bedarf auch dann einem Typgerechten Trainingsplan. Durch verschiedene Übungen und unterschiedlicher Intensität kann der Plan variieren, bietet somit dem Körper also immer neue Reize.

Nun haben wir ganz kurz über das Zusammenspiel der einzelnen wichtigen Bausteine für das Krafttraining gesprochen.

Kommen wir nun zu den Übungen:

Wer das Krafttraining bewusst und intensiv einsetzt wird schnell einen guten Erfolg und eine Verbesserung des Muskelkorsetts erkennen. Bei der Art des Krafttrainings gibt es zwei Unterschiede. Die sogenannten Grundübungen und die Isolationsübungen. Bei den Grundübungen werden Muskelpartien im ganzen angesprochen, das heißt also größere Teile des Körpers. Diese Übungen sind sehr intensiv und werden in der Praxis so eingesetzt, dass mehrere verschiedene Grundübungen zusammengesetzt werden um ein komplettes Körpertraining zu erzielen. Hierbei erreicht der Athlet einen gleichmäßigen Aufbau der Muskulatur. Es ist möglich bei dem Krafttraining die Grundübungen auf einzelne Körperbereiche zu beschränken.

Das Kreuzheben und ziehende Bewegungen eignen sich hervorragend um z.B. Rücken-, Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu stärken. Nehmen wir einmal die Grundübung „Kniebeugen“ bei dem Krafttraining in Betracht. Hierbei werden drückende Bewegungen ausgeübt, diese überwiegend der Oberschenkelmuskulatur eine Stärkung geben. Benutzt man hierbei nun noch zusätzlich Hanteln wird die Übung auf die Gesäß-, Rücken- und die Rumpfmuskulatur ausgedehnt. Dieses ist nur ein ganz kleiner Ausschnitt aus den verschiedenen Übungen.

Noch einmal, Einsteiger sollten bei ihrem Krafttraining ihre Muskelkraft Schritt für Schritt aufbauen. Dazu sollte Idealerweise in vier bis acht Sätzen mit je acht bis zwölf Wiederholungen trainiert werden.

Die oben angesprochenen Isolationsübungen sind nicht ganz so übergreifend wie die Grundübungen, sie bieten lediglich einzelnen Muskelgruppen speziellen Aufbau. Dieses macht allerdings nur Sinn wenn bereits eine gute Grundlage des Krafttrainings vorhanden ist.

Zum Abschluss noch ein kurzer Blick auf die Häufigkeit des Krafttrainings.

Das Training an sich gibt den Muskeln einen Anreiz an Masse zuzunehmen. Dieses wird allerdings erst nach Abschluss der Übung realisiert. Aus diesem Grund ist es ratsam eine Pause von einem Tag einzulegen, dadurch gibt man dem Körper und den trainierten Muskeln die Chance sich zu regenerieren.

Bei Anfängern benötigt der Körper mehr Zeit dazu, somit sollte dann eine Pause von mehreren Tagen eingehalten werden. Das bedeutet das ein Ganzkörpertraining zu Beginn nur zwei mal in der Woche anzustreben ist. Bei Fortgeschrittenen mit guten Grundlagen ist jedoch auch ein Krafttraining viermal in der Woche möglich, um auch ganz gezielt die einzelnen Muskelgruppen anzusprechen.

Das Wichtigste ist jedoch, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, das vor Beginn des reinen Krafttrainings eine ausreichende Aufwärmung erfolgt! In dieser Aufwärmung sollte man schon Elemente einbauen, die dann auf die endsprechende Beanspruchung des Körpers eingehen.

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