Infos zum Muskelaufbau

Veröffentlicht auf von Martin Müller

Beim Muskelaufbau handelt es sich um ein gezieltes Training zur Stärkung der Muskulatur, was zum einen ästhetische, aber auch gesundheitliche Gründe (Stärkung der Rückenmuskulatur gegen Rückenleiden) haben kann.

Der Körper passt sich an das jeweilige Krafttraining an. Es gibt prinzipiell drei verschiedene Arten von Trainingsanpassungen:

1. Entwicklung von mehr Kraft (Turnen)

2. Muskelaufbau (Bodybuilding)

3. Entwicklung von Ausdauer

Grundsätzlich erhöht sich die Masse der Muskeln am deutlichsten beim Bodybuilding, wobei bei den anderen Trainingsanpassungen besonders die Kraft im Vordergrund des Trainings steht. Für den effizienten Muskelaufbau spielen einige wichtige Punkte eine große Rolle.

Zum einen natürlich das regelmäßige und dauerhafte Training. Je nachdem wie ausgeprägt man seine Muskeln fördern will, erhöht man die Trainingsintensität. Das bedeutet, dass jemand, der einen sportlich definierten Körper erreichen möchte, wohl von der Trainingsintensität mehr trainieren wird als jemand, dem es anfangs nur um einen Gewichtsverlust geht. Bei beiden Trainingstypen muss allerdings darauf geachtet werden, dass man seinen Körper nicht überfordert, denn dann kann es leicht zu Verletzungen kommen, die durchaus schmerzhaft und auch von Dauer sein können. Besonders die Knochen und Gelenke leiden oftmals unter allzu intensiven Training, was aber häufig erst nach einigen Jahren auftreten kann.

Hierbei spielt ein optimal eingestellter Trainingsplan, wie ihn auch viele Profisportler anwenden, eine wichtige Rolle. Man beginnt mit einfachen oder kurzdauernden Übungen (z.B.: kleinen Gewichten oder kurzen Laufstrecken), die regelmäßig wiederholt werden müssen. Allerdings muss darauf geachtet werden, dass die Muskulatur nach Muskelaufbau aufbringen. Nach und nach, das hängt von der persönlichen Leistung und Zeit für das Training ab, erhöht man die Intensivität, das heißt, man erhöht die Gewichte bzw. die Laufstrecke. Besonders wichtig ist es aber auch dem Körper eine Ruhephase zu gönnen, sodass sich die Muskeln regenerieren bzw. aufbauen können. Denn nicht das Training selbst, sondern die Ruhephasen nach dem Training lassen den Muskel anwachsen (das Training gilt dabei nur als Reiz). Hierbei empfiehlt sich mindestens einen Tag in der Woche keine intensiven Übungen zum Muskelaufbau zu betreiben, da sonst eine allzu schnelle Überreizung der Muskeln, Sehnen und Bänder eintreten kann.

Allerdings wird das ganze Training kaum den gewünschten Erfolg bringen, wenn man nicht auf seine Ernährung achtet, denn die Nahrungszufuhr hat eine Doppelfunktion: sie dient zum einen als Energiezufuhr, die besonders bei regelmäßigen Trainingseinheiten wichtig ist, und zum anderen liefert die Nahrung die Substanzen, die der Körper zum Aufbau und Erhalt seiner Gewebe benötigt. Lebensnotwendig ist natürlich eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, da der Körper sonst austrocknet. Das bedeutet, man sollte mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, um den Wasserverlust wieder auszugleichen. Am besten sollte man hier auf allzu süße Getränke verzichten, da sonst der Körper keinen Muskelaufbau vornimmt, sondern einen Fettaufbau.

Bei der festen Nahrung gibt es auch einiges zu beachten: Hierbei ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu achten, da somit dem Körper ausreichend Energie zugeführt wird und ihm damit die Reparatur von verschlissenem Gewebe ermöglicht wird. Kohlenhydrate dienen zum Muskelaufbau (besonders Kraftsportler nehmen viele Kohlenhydrate zu sich) und zur Energieversorgung. Bei einer Belastungsdauer von mehr als einer Stunde müssen Kohlenhydrate nachgelegt werden. Kohlenhydrate sind besonders in Brot und Nudeln vorhanden, die langsam verdaut werden, sodass sie für eine längere Belastungsdauer geeignet sind.

Auch auf Fett sollte man keineswegs vollends verzichten. Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energieträger, allerdings sollte man auf eine ausgeglichene Aufnahme achten. Eiweiß ist besonders wichtig für das Muskelwachstum, die Reparatur und Instandhaltung der Körpergewebe. Anhand dieses Wissens über die Nährstoffe kann man seinen Trainingsplan mit dem Ernährungsplan verbinden und somit sein Trainingserfolg optimieren.

Einige Sportarten, bei denen ein Muskelaufbau erfolgt:

- Tennis (Rumpf, seitliche Bauchmuskulatur)

- Schwimmen (Schultermuskulatur)

- Radfahren (Beinmuskulatur)

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